오메가3 지방산 왜 먹는걸까? 진짜 효과

 

뚱뚱한 에스키모, 하지만 혈관은 건강해

1980년대 초반, 그린란드에 사는 에스키모들 중에는 뚱뚱한 사람들이 많지만 오히려 심혈관계 질환은 적다는 보고가 나왔다. 야채나 과일의 섭취 없이 생선이나 물개 등 지방이 많은 음식만 섭취하는 에스키모들이 심혈관계 질환에 적게 걸리는 이유는 무엇일까? 그 이유는 바로 생선기름에 있었다. 이후의 여러 연구들에서 생선을 먹는 것이 심혈관계 질환의 예방에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌고, 생선기름의 이로운 성분이 바로 오메가-3 지방산인 것으로 드러났다.

 

 

오메가-3 지방산이란 뭘까?

오메가-3 지방산은 몸에 좋은 지방산인 불포화 지방산에 속하며, 이중 다중 불포화 지방산인 EPA(Eicosapentaenoicacid) 와 

DHA(Docosa hexaenoic acid), 그리고 알파 리놀렌산을 함께 부르는 말이다. 다중 불포화 지방산에는 오메가-6 지방산도 있는데, 옥수수기름, 홍화씨기름, 해바라기기름에 많이 포함되어 있다. EPA와 DHA는 고등어, 연어나 참치 등의 생선과 조개류에 많이 포함되어 있고, 알파 리놀렌산은 아마인유, 된장콩, 호두, 유채씨기름(캐놀라유)에 많이 포함되어 있다. 오메가-3 지방산은 연어나 청어에 많이 함유되어 있고, 우리나라에서 흔히 먹는 생선 중에는 고등어가 있다. 고등어 100그람을 섭취할 경우 오메가-3 지방산 1810mg을 섭취할 수 있어 오메가-3 지방산의 함량이 많은 편이다. 한편 정어리는 100그람당 1458mg, 굴은 100그람당 1416mg 의 오메가-3 지방산이 포함되어 있다.

 

종류	고등어	정어리	넙치,가자미	참치	연어	청어	굴
100g당 오메가3 지방산 함유량	1810mg	1458mg	1292mg	1664mg	2600mg	2224mg	1416mg

 

알파 리놀렌산은 유채씨기름(카놀라유)에 11%가 들어있고, 이는 보통 먹는 옥수수기름이나 몸에 좋다고 알려져 최근 많이 찾는 올리브기름의 1%보다 10배 이상 많은 양이다. 오메가-3 지방산이 많이 함유된 음식은 다음과 같다.

 

식품군	식품종류
동물성	고등어, 연어, 청어, 참치, 정어리, 황새치, 대구간유
식물성	유채씨기름(캐놀라유), 아마씨기름, 호두, 호박씨

 

오메가-3 지방산은 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 고지혈증을 예방한다는 점에서 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있다. 오메가-3 지방산을 함유한 생선을 매주 1회 이상 섭취한 경우 급성심근경색의 발생 위험을 감소시켰다는 보고가 있고, 또한 당뇨병이 있는 사람들을 추적 관찰한 결과, 오메가-3 지방산 섭취가 높은 군에서 전체 사망과 심혈관계 합병증, 심혈관계 질환으로 인한 사망이 감소하였다고 한다. 뿐만 아니라 건강한 사람 뿐 아니라 심혈관 질환 환자와 당뇨환자들이 오메가-3 지방산을 복용하거나 생선을 많이 먹은 경우 중성지방이 감소한 것을 밝힌 여러 연구가 있다. 오메가-3 지방산은 이 밖에도 가벼운 고혈압을 예방하고, 심장 근육 세포에 직접적으로 작용하여 부정맥의 빈도를 감소시킨다. 또한 유방암, 대장암, 전립선암 등 각종 암 뿐 아니라 궤양성 대장염이나 자가면역질환에서도 예방 효과가 있음이 보고되고 있으니 정말 여러 가지로 도움이 되는 식품이 아닐 수 없다.

 

오메가-3 지방산, 어떻게 먹어야 좋을까?

그렇다면 효과가 좋은 오메가-3 지방산은 과연 어떻게 먹어야 할까? 생선 소비량이 미국인의 두 배에 달하는 우리나라 사람도 오메가-3 지방산을 따로 챙겨먹는 것이 좋을까?

우리나라의 권장섭취량은 성인의 경우 총 열량의 0.5-1% 에 해당하는 오메가-3 지방산을 섭취할 것을 권장하고 있다. 미국 심장학회에서는 관상동맥 질환이 없는 사람은 생선의 형태로, 관상동맥질환이 있는 환자의 경우는 생선이나 생선기름보충제의 형태로, 고지혈증이 있는 환자의 경우는 생선기름 보충제 형태로 복용할 것을 추천하고 있다. 무조건 오메가-3 지방산이 든 건강기능 식품을 먹어야만 하는 것은 아니라는 뜻이다.

 

오메가-3 보충을 위한 건강기능식품을 먹을 경우, 효능에 있어 가장 중요한 것은 오메가-3 지방산 (EPA, DHA) 의 함량이다. 전문 의약품으로 처방되는 오메가-3 지방산 제제는 1000mg 한 캡슐에 90% 이상의 오메가-3 지방산이 함유되어 있는데 반해 대부분의 기능성 식품으로 나온 제제는 한 캡슐에 30% 이하가 함유된 경우가 많다. 하프물범기름이나 연어기름 등 기타 등푸른 생선기름이 100% 포함된 건강기능식품에는 물론 오메가-3 지방산의 함량이 30% 정도 될 수 있으나 역겨운 생선 비린내가 나고, 오메가-3 지방산이 아닌 다른 포화 지방산이 포함되어 있게 되므로, 될 수 있으면 순수 오메가-3 지방산이 들어있는 약제를 선택할 것이 권장된다. 특히 중성지방을 감소시킬 목적으로 처방할 경우에는 시중에 나와 있는 건강기능식품들의 용량보다 훨씬 많은 2~4g 정도의 오메가-3 지방산을 복용하여야 하므로, 올바른 약제의 선택은 더욱 중요하다.

 

미국심장병학회의 권고안에 따르면, 심장질환이 없는 사람들은 일주일에 두 번 이상 기름진 생선과 알파 리놀렌산이 함유된 기름을 먹도록 하고, 심장질환이 있는 사람들은 심장질환 재발 방지를 위한 예방적 목적으로 하루 1g 의 오메가-3 지방산을 복용하거나 의사와 상의하여 생선기름을 섭취하도록 권장하고 있다. 중성지방을 낮추어야 하는 사람들은 하루 2-4g 의 오메가-3 지방산을 섭취하도록 하며, 캡슐로 만들어진 것을 처방 받아 복용하도록 권장하고 있다. 특히 심장질환이 있는 환자에서는 다른 여타의 약제보다 특별한 부작용 없이 심혈관계 질환 재발이나 사망을 낮추는 효과가 있으므로 예방적 목적으로 하루 1g 의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 중요하다.

 

 

오메가-3 지방산의 효과

 

생리적기능	-세포막 구성: 세포막유지, 세포막에 부착된 효소의 기능유지 -세포간 신호전달
임상적효과	-항혈전효과, 항부정맥효과, 항 동맥경화 효과로 인한 심혈관질환, 뇌졸중 발생 억제 -경증의 고혈압 예방 -중성지방의 감소효과 -항 부정맥 효과 -유방암, 대장암, 전립섬암 예방

 

심혈관 건강 개선

심혈관 건강을 개선할 때 가장 좋은 것은 포화지방 섭취를 줄이고 불포화 지방산의 섭취를 늘리는 것입니다. 불포화지방산은 혈중 지방 수치를 감소시켜서 혈액순환을 돕고 뇌졸중이나 동맥경화와 같은 각종 중증 심혈관 질환의 위험성을 감소시킵니다. 또한 체내 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시켜서 심장 질환과 고혈압의 예방에 도움을 줍니다.

 

관절 건강 개선

오메가3의 불포화지방산은 혈액의 칼슘 수치를 증가시키고 염증을 완화하는 효과를 가지고 있습니다. 오메가3를 꾸준히 섭취하면 자가면역 질환인 류마티스성 관절염과 골다공증의 위험성을 감소시킵니다.

 

두뇌건강 개선

오메가3에 함유된 DHA, EPA, 알파리놀렌산은 혈액 응고를 막고 체내 콜레스테롤 농도를 저하시켜서 두뇌로 전달되는 산소와 혈액량을 증가시킵니다. 다양한 연구 결과에서 충분한 양의 오메가3 섭취가 우울증과 ADHD 증상 개선에 효과를 나타냈다고 합니다.

 

안구건강 개선

오메가3는 안구건조증과 노화로 인한 시력 감퇴를 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 오메가3의 불포화 지방산은 눈물막을 튼튼하게 하여 안구 건강 개선에 효과적입니다.

[출처] 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

오메가3 복용법, 식후에 먹어야 더 좋은 이유

 

1. 오메가3는 식후에 복용하세요.

오메가3 복용법의 가장 기본은 식전이 아닌 식후에 먹는 것 입니다. 오메가3는 지용성이기 때문에 몸에 흡수되려면 담즙산이 필요합니다. 담즙산은 식후에 활발하게 분비가 되므로 식후에 드실 때 가장 체내 흡수율이 높습니다. 특히 활동량이 많은 점심이나 저녁식사 후 섭취할 때 EPA와 DHA의 체내 흡수율이 가장 높다고 합니다. 오메가3 복용법이 무조건 식후에 먹어야 하는 것은 아니며, 식전에 드셔도 무방하지만 오메가3 특유의 비린맛에 거부감을 느끼는 분들이 많기 때문에 식후에 드셔야 더부룩함이나 소화불량과 같은 부작용도 예방할 수 있습니다.

 

2. 충분한 양의 물과 함께 드세요.

오메가3 복용법으로 추천하는 것은 충분한 양의 물과 함께 섭취하는 것입니다. 오메가3는 충분한 양의 물과 함께 드셔야 소화 흡수를 촉진하고 더부룩함을 예방할 수 있습니다. 오메가3의 비린맛 때문에 먹기가 어렵다면 물이 아닌 쥬스와 함께 드시는 것도 좋습니다. 다만 탄산음료나 이온음료는 체내 흡수율을 저하시키기 때문에 물이나 쥬스와 함께 먹어야 합니다.

 

3. 1일 1~2캡슐을 드세요.

오메가3 복용법은 구입한 제품에 따라 차이가 있으나 보통 1일에 1캡슐 ~ 2캡슐을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다. 제품 설명서에 상세한 복용량이 표기되어 있으므로 이를 지켜서 드시면 됩니다. 많이 먹는다고 해서 더 오메가3 효능이 좋아지는 것이 아니며, 오히려 과량 복용으로 인한 구토나 위장 장애 등의 부작용 위험성이 높아지기 때문입니다.

 

4. 변질이 의심된다면 절대로 먹지 마세요.

오메가3는 공기에 노출되거나 온도가 높은 장소에서 보관이 되었을 때 매우 쉽게 변질이 발생합니다. 오메가3 영양제에서 생선 비린내 같은 불쾌한 냄새가 나거나 색깔이 변질이 됐을 때, 캡슐이 딱딱하지 않고 물렁거린다면 이미 산패된 것이므로 아깝더라도 폐기를 해야 하며 새 영양제를 다시 구입해서 먹어야 합니다. 변질된 오메가3는 영양소가 변성되고 독성 물질이 생성되어 오히려 부작용을 유발시킬 수 있습니다.

 

5. RTG 오메가3를 복용하세요.

3세대 오메가3인 RTG 오메가3는 순도가 높고 체내 흡수율이 매우 높은 것이 특징입니다. 또한 오메가3 특유의 비린한 냄새가 나지 않아서 냄새에 예민하거나 비위가 약한 분들도 걱정없이 섭취를 하실 수 있습니다.

 

오메가3 보관법

오메가3의 불포화 지방산은 공기에 노출될 때, 직사광선에 노출될 때, 높은 온도에서 장시간 보관될 때 산화 및 산패가 가장 많이 발생합니다. 그렇기 때문에 서늘한 곳에서 뚜껑을 닫아 밀봉한 상태로 보관해야 합니다. 온도가 높은 여름철에는 밖에 보관하지 말고 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 오메가3 영양제는 가방에 넣어두거나 차안에 보관할 때 가장 많은 산패가 발생한다고 합니다.