면역세포를 깨우는 12가지 루트
대식세포, T세포, B세포, NK세포 등 바이러스 침입자가 들어오면 온 힘을 다해 물리치고 처리하는 면역세포들
독감 등 다양한 바이러스가 활동하기 좋은 요즘, 내 몸의 면역세포를 깨우는 방법은 어떤 것들이 있을까요?
1. 장내유익균 늘리기
골수 등에서 만들어진 면역세포의 80%는 장에 있습니다.
면역세포가 많더라도 유익균과 적절히 작용하지못하면 외부침입에 대항하기가 어렵게 됩니다.
김치, 된장, 요구르트 등 식품이나 식이섬유를 먹어주면 유익균활동에 도움이 됩니다.
2. 하루 30분, 일주일 세 번은 근력운동하기
근력운동을 할 때에는 아미노산 종류인 글루타민이 활성화되는데,
이것이 면역기능을 하는 림프구를 늘려 면역력을 증진시킵니다.
몸이 굳기 쉬운 겨울철이라도 스쿼트, 아령 등 실내운동을 해주면 면역력향상에 도움이 됩니다.
3. 단백질 챙겨먹기
외부 침입항원에 대항하는 항체를 만들어낼 재료는 단백질!
성인 하루 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 하루 0.1~1g으로
삼겹살, 햄 등 포화지방 콜레스테롤이 많은 식품보다 건강한 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다.
4. 틈날 때마다 명상, 심호흡하기
스트레스호르몬(코르티솔)은 면역세포의 활동력을 떨어트립니다.
과도한 업무, 육아 등으로 만성적 스트레스를 안고있다면 하루 30분 명상, 심호흡 등으로
부교감신경을 활성화하는 것만으로도 면역력 개선효과를 얻을 수 있습니다.
5. 15초 이상 눈꼬리는 내리고 입꼬리는 올리기
크게 웃을 때 혈액 내 아드레날린 수치는 오르고 코르티솔 수치는 떨어지게 됩니다.
5분간 웃으면 면역세포 활성시간이 5시간 늘어난다는 하버드대 연구가 있습니다.
억지로 웃는것만으로도 전두엽이 활성화되는데요. 웃을 때와 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
6. 반신욕, 족욕이나 유산소운동하기
장 외에 면역세포가 있는 곳은 목, 겨드랑이, 골반 등의 림프절입니다.
면역세포는 혈액을 타고 몸 속 이물질을 제거하기때문에 빠르게 걷는 등 유산소운동이나
섭씨 38~41도의 반신욕, 족욕으로 혈류흐름을 원활히 해 림프절 순환을 돕는 것이 좋습니다.
7. 식이섬유가 풍부한 통곡물
식이섬유가 풍부한 통곡물을 섭취해주는 면역력에 도움이 됩니다.
통곡물은 속겨를 제거하지않은 곡물로 식이섬유와 여러기능성분을 포함하고 있습니다.
통곡물에는 비타민, 무기질 등 면역세포가 활성화되도록 돕는 영양소가 풍부히 들어있고,
우리 몸의 활력을 높여주는 항산화효과도 있습니다.
대표적으로 현미, 통보리 등이 있는데 흰쌀밥대신 이러한 통곡물을 섞은 밥으로
식단을 구성해 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다.
8. 충분한 채소와 과일 섭취
식물 속에 들어있는 여러 성분중 동물성 식재료에는 없는 성분이 바로 "피토케미컬(phytochemical)"입니다.
다양한 색을 가진 채소와 과일에 포함되어있으며 대표적으로 카레의 노란빛을 띄게 하는 강황에 함유되어있는 커큐민이 있습니다.
피토케미컬은 우리 몸에서는 항산화작용과 세포손상억제, 항균, 암 예방작용을 해줘 면역력향상에도 도움이 됩니다.
9. 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 식물성단백질
흔히 육류를 통해 단백질을 섭취할수있다고 생각하지만 여러 연구결과에 따르면
식물성단백질을 섭취할 경우 다양한 질병을 예방할 수 있다고 합니다.
칼로리가 높지않아 동물성 단백질보다 부담이 적은 식물성단백질의 대표식품인 콩에는 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 다양한 종류의 콩은 저마다의 효능이 있고 풍부한 단백질에 비해 칼로리가 낮아 다이어트식품으로도 각광받고 있습니다. 콩이 들어간 밥과 두부로 만든 여러가지 요리를 통해 식단을 구성해 식물성단백질을 섭취해보시기 바랍니다.
10. 식물성오일과 견과류
나쁜지방 섭취걱정없는 견과류를 꾸준히 섭취해주는 것도 면역력향상에 도움이 됩니다.
오메가3, 비타민, 무기질 등이 풍부하기도 한 견과류는 아몬드, 호두, 마카다미아 등을 직접 먹어 섭취할 수도 있고
여러 씨앗류를 짜 만든 식물성오일을 통해 음식을 만들어 섭취할 수도 있습니다.
11. 비타민D와 칼슘 섭취
야채와 식물성우유를 통해 칼슘과 비타민D를 섭취해주는 것도 면역력향상에 도움이 됩니다.
비타민D가 풍부한 버섯류를 자주 섭취하고 콩, 견과류로 만든 식물성우유로 칼슘을 섭취하는 것도 좋습니다.
12. 가공식품 가공음료 줄이기
정제된 설탕과 소금 카페인 등을 과다하게 섭취할 경우 위의 면역력 강화를 위한 노력에 방해가 될 수 있습니다.음식에 최소한 양의 간만 하고 가능하다면 꿀, 조청, 천일염을 활용하는 것도 좋습니다.흔하게 마시는 청량음료, 에너지음료, 과일음료에는 이러한 정제설탕, 카페인이 많이 들어있어교감신경계에 자극을 주고 중독 혼란과 불균형을 초래하므로 피하는 것을 권장합니다.
건강의 시작 우리 몸의 자연치유력 함께 키워보도록해요
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