엽산 6가지 효능, 엽산 음식, 엽산 결핍

 

 

 

오늘 알아볼 엽산(비타민B9)은 8개의 비타민B군 중 하나로 수용성비타민입니다.

수용성 비타민은 체내에 저장되지않아서 음식을 통해 섭취가 필요합니다.

임신을 준비하는 사람들이 꼭 섭취해야할 영양제 1순위로 꼽히는데 

태아의 정상적인 발달에 꼭 필요하기 때문에 중요하기도하지만

성인이 되어서도 세포의 정상적인 대사를 위해 중요하겠죠

 

 

엽산이란

엽산은 수용성비타민으로 DNA를 만들고 세포가 성장분열하고 제대로 기능하는데 도움이 되며

부족시 빈혈, 심장병, 암의 위험증가나 임산부의 경우 태아의 발달장애를 일으킬 수 있기때문에

부족하지 않도록 유지하는 것이 중요합니다.

몸에서 만들어내지 못하기 때문에 식단으로 섭취해야하고, 저장되지않기 때문에 필요량을 보충해야합니다

 

 

엽산의 효능

 

1. 심혈관 건강

엽산은 비타민B6과 비타민B12와 함께 호모시스테인의 혈중농도를 낮춰 심혈관을 예방합니다.

호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종아미노산으로 퇴행성 뇌질환 심혈관 질환과 관련이 있습니다.

 

2. 원활한 신진대사 촉진

엽산은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 섭취한 음식을 체내에너지로 바꾸고

소화계, 신경계 건강 및 피부와 눈건강을 유지합니다. 또한 호르몬분비를 원활하게 돕는 역할을 합니다.

 

3. 뇌기능 향상

엽산은 뇌 기능발달에 결정적인 역할을 하며 정신건강에 중요한 기능을 합니다.

경도 인지장애가 있는 성인 180명을 대상으로 한 연구에 따르면 2년동안 매일 400mcg의 엽산보충제를 섭취하게 했을 때

뇌기능 개선이 측정되고 알츠하이머와 관련된 단백질의 혈중 수치가 감소함을 확인할 수 있었습니다.

 

4. 정신건강

엽산은 신경전달물질의 생성에 관여하므로 엽산의 결핍은 우울증, 정신분열증과 같은 정신건강과 관련이 있다고 알려져있습니다.

우울증이 있는 사람은 우울증이 없는 사람보다 혈중 엽산수치가 낮은 경향이 있다고 합니다.

또 다른 연구에서는 23개 연구를 통해 엽산보충제를 매일 50mcg에서 15mg 섭취하면

산후우울증, 정신분열증, 양극성장애와 같은 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

5. 임신준비와 태아의 정상적 발달

(선천적 결손증 예방)

엽산은 난자의 질을 높이고 난자가 자라고 자궁에 착상하는데 도움이 됩니다.

이뿐만 아니라 임신 전과 임신초기의 엽산결핍은 태아의 신경관 결손증과 자폐증을 유발할 수 있다고 합니다.

따라서 엽산 보충은 임신 전부터 준비하는 것이 좋으며 임신중 엽산결핍은 태아에게 구개파열과 같은 선천적 결손증을 일으킬 위험이 있다고 합니다.  엽산은 DNA 합성과 세포의 정상적인 분열에 사용되기 때문에 태아가 건강하게 뇌와 척추의 신경관이 발달하는데 기여합니다.  임신중에 충분한 엽산을 섭취하면 척추이분증 및 무뇌증을 포함한 신경관 불규칙성을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

6. 피부와 눈

엽산은 피부색소침착을 특징으로 하는 만성질환인 백반증의 치료에 유익한 것으로 보고됩니다.

스웨덴의 약 2년간 진행된 연구에 따르면 엽산과 비타민B12의 조합은 연구참가자의 64%에서

백반증의 확산을 막는 것으로 나타났습니다.

또한 2016년도에 하버드대학에서 진행된 연구에 따르면 엽산과 비타민B12의 조합은 진행성 시력상실을 특징으로 하는

노화관련 눈 장애인 황반변성의 진행을 늦추는 것으로 나타났습니다.

티아민(비타민B1) 및 리보플래빈(비타민B2)을 포함하여 황반변성을 치료하는데 일반적으로 사용되는 다른 보충제와 비교할 때

고용량 엽산은 질병 진행을 늦추는데 가장 효과적인것으로 입증됐습니다.

 

 

엽산 결핍

엽산은 때로 궤양성 대장염, 간질환, 알코올중독 및 신장투석으로 인해 발생하는 엽산결핍을 치료하는데 사용됩니다.

엽산이나 기타 비타민B 결핍은 혈액에 아미노산 호모시스테인이 너무 많은 고호모시스테인 혈증을 유발합니다.

만성 고호모시스테인혈증은 심혈관질환, 알츠하이머병, 반복적인 유산, 노인의 골절위험 증가와 관련이 있습니다.

 

 

엽산 함유량이 풍부한 음식

 

녹색 잎이 많은 채소

(시금치, 브로콜리, 상추, 겨자잎)

방울양배추

아스파라거스

아보카도

콩류(특히 렌틸콩)

견과류

과일

내장육(간 등)

*소간은 엽산이 풍부하지만 콜레스테롤함량이 많음 주의

우유

연어

엽산의 하루 권장량

유아

0~6개월: 65mcg

7~12개월: 80mcg

 

어린이

1~3세: 150mcg

4~8세: 200mcg

9~13세: 300mcg

 

청소년& 성인

14세이상: 400mcg

임신중인 여성: 600mcg

수유중인 여성: 500mcg